다이어트 중에도 고기를 섭취하는 것은 정말 중요해요! 단백질은 근육 유지와 성장에 필수적이고, 포만감을 주어 다이어트에 도움을 주거든요. 다만, 어떤 고기를 어떤 부위로 어떻게 먹느냐가 관건이겠죠? 제가 추천하는 다이어트 친화적인 고기들과 부위들을 알려드릴게요!

스테이크. 닭가슴살, 연어구이
쇠고기 스테이크 , 닭가슴살, 연어구이

🥩 소고기

소고기는 단백질이 풍부하고 철분, 아연 등 미네랄도 많아서 다이어트 중에도 꼭 챙겨 먹으면 좋은 고기예요. 하지만 부위에 따라 지방 함량이 천차만별이니 잘 골라야 합니다.

  • 추천 부위:
    • 우둔살: 지방 함량이 가장 적은 부위 중 하나예요. 100g당 약 137kcal 정도로 칼로리도 낮고 단백질 함량이 높아서 육회나 장조림, 얇게 썰어 구이로 먹기 좋아요.
    • 홍두깨살: 우둔살과 비슷하게 지방이 적고 살코기 위주의 부위예요. 장조림이나 육개장 등에 활용하기 좋습니다.
    • 사태: 지방이 적고 담백하지만, 조금 질길 수 있어요. 콜라겐도 풍부해서 오래 익히면 부드러워지니 국이나 찜 요리에 적합합니다.
    • 채끝등심: 맛도 좋고 영양성분도 훌륭하다고 평가받는 부위예요. 우둔살처럼 지방이 적은 편에 속해서 다이어트 중에도 적절히 섭취할 수 있습니다.
  • 피해야 할 부위: 마블링이 많은 갈비살, 차돌박이, 살치살 등은 지방 함량이 매우 높으므로 다이어트 중에는 가급적 피하거나 아주 소량만 섭취하는 것이 좋아요.

🐷 돼지고기

돼지고기도 부위만 잘 선택하면 훌륭한 다이어트 식품이 될 수 있어요! 닭가슴살만큼이나 저지방 고단백 부위가 있답니다. 특히 비타민 B1이 풍부해서 피로 해소에도 도움이 될 수 있어요.

  • 추천 부위:
    • 뒷다리살: 돼지고기 중 가장 지방이 적고 칼로리가 낮은 부위예요 (100g당 약 113kcal). 가격도 저렴해서 가성비 좋은 다이어트 고기로 최고예요! 얇게 썰어 구워 먹거나 장조림, 수육으로 활용하면 좋습니다.
    • 앞다리살: 뒷다리살 다음으로 지방이 적은 부위예요 (100g당 약 181kcal). 뒷다리살보다는 조금 더 부드러워서 불고기나 수육에 많이 쓰입니다.
    • 등심: 돈가스나 탕수육 재료로 많이 쓰이는 등심도 의외로 칼로리가 낮은 편이에요 (100g당 약 155kcal). 퍽퍽할 수 있으니 조리법을 신경 쓰는 것이 좋습니다.
    • 안심: 돼지고기 안심은 지방이 매우 적고 부드러워서 돈가스나 구이용으로 좋아요 (100g당 약 120kcal). 닭가슴살과 비슷한 수준의 저지방 고단백 부위입니다.
  • 피해야 할 부위: 삼겹살, 목살(지방이 많은 경우), 항정살, 갈매기살 등 지방이 많은 부위는 가급적 피하는 것이 좋아요.

🐔 닭고기

닭고기는 다이어트의 대표적인 고기라고 할 수 있죠! 특히 닭가슴살은 많은 다이어터들에게 사랑받는 고단백 저지방 식품입니다.

  • 추천 부위:
    • 닭가슴살: 말할 것도 없는 다이어트 고기의 대명사죠! 지방이 거의 없고 단백질 함량이 매우 높아서 칼로리가 낮습니다 (100g당 약 102kcal). 샐러드, 볶음밥, 스테이크 등 다양한 요리에 활용하기 좋습니다.
    • 닭안심살: 닭가슴살 안쪽에 있는 부위로, 닭가슴살보다 더 부드럽고 소화가 잘 되는 편이에요. 역시 고단백 저지방입니다.
    • 닭근위 (똥집): 근육으로 이루어져 있어 지방이 거의 없고 단백질과 철분이 풍부합니다 (100g당 약 94kcal).
  • 섭취 시 주의: 닭껍질은 지방 함량이 높으므로 섭취 전에 제거하는 것이 좋습니다.

🐟 연어

연어는 고기가 아니지만, 다이어트 시 단백질 섭취를 위해 추천하는 생선이에요. 특히 오메가-3 지방산이 풍부해서 심혈관 건강에도 좋고, 염증 완화 및 식욕 억제에도 도움을 줄 수 있습니다.

  • 섭취 방법:
    • 생연어/훈제연어: 신선한 생연어나 훈제연어는 샐러드, 샌드위치, 덮밥(현미밥 등과 함께) 등으로 섭취하기 좋아요.
    • 구이/찜: 오븐이나 팬에 살짝 구워 먹거나 찜으로 조리해서 먹는 것도 좋습니다.
    • 소스는 최소화: 연어 자체에 건강한 지방이 많으므로, 드레싱이나 소스는 저당/저염으로 최소화해서 섭취하는 것이 중요합니다.
    • 밥보다는 야채와 함께: 연어를 먹을 때 밥보다는 채소와 함께 섭취하면 혈당 스파이크를 줄이고 포만감을 높일 수 있어요.

공통적인 팁:

  • 조리법: 튀기거나 기름에 볶는 것보다는 삶거나 굽거나 찌는 방식으로 조리하는 것이 좋아요. 에어프라이어를 활용하는 것도 좋은 방법입니다.
  • 지방 제거: 껍질이나 눈에 보이는 지방은 최대한 제거하고 섭취하는 것이 다이어트에 도움이 됩니다.
  • 야채와 함께: 어떤 고기든 신선한 야채와 함께 섭취하면 식이섬유와 비타민 섭취를 늘리고 포만감을 높일 수 있어요.

다이어트 중에도 맛있는 고기 섭취는 포기할 수 없죠! 위에 추천해 드린 부위들을 활용해서 건강하고 맛있는 다이어트 식단을 꾸려보세요. 꾸준함이 가장 중요하다는 거 잊지 마시고요! 💪