요즘 건강을 챙기려는 사람들 사이에서 식물성 단백질 쉐이크가 큰 인기를 끌고 있습니다. 특히 완두, 쌀, 콩 단백질은 비건 식단이나 디톡스를 실천하는 사람들에게 훌륭한 대안이 되죠. 하지만 이 세 가지 단백질은 성분, 흡수율, 맛, 영양 구성 등에서 꽤 다른 특징을 가지고 있습니다. 나에게 가장 잘 맞는 단백질 쉐이크는 어떤 것일까요? 지금부터 각각의 특징을 비교해보겠습니다.
완두 단백질 – 알러지 적고 소화도 쉬운 선택
완두 단백질은 노란색 스플릿피(껍질 제거된 완두콩)에서 추출되며, 특히 유제품 알러지나 글루텐 민감증이 있는 사람들에게 인기가 높습니다.
가장 큰 장점은 소화가 잘 된다는 점입니다. 식이섬유가 풍부하고, 위장을 자극하지 않아 복부 팽만이나 속 더부룩함을 줄여줍니다. 또한 류신(Leucine), 이소류신(Isoleucine), 발린(Valine) 같은 BCAA가 풍부해 운동 후 회복에도 도움이 됩니다.
단점이라면, 단백질의 아미노산 구성은 다소 불균형하다는 점입니다. 메티오닌이라는 아미노산이 부족하기 때문에 단백질 보충의 주력보다는 보완재로 활용하는 것이 좋습니다.
맛은 약간의 콩비린내가 남아 있을 수 있으나, 요즘은 향료가 잘 배합된 제품들이 많아 크게 부담되지는 않습니다.
쌀 단백질 – 부드럽고 민감한 위에 적합
쌀 단백질은 현미에서 주로 추출되며, 부드러운 질감과 알러지 프리라는 점에서 주목받고 있습니다. 특히 위장이 예민한 사람이나 아토피, 피부 민감성이 있는 분들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.
쌀 단백질은 글루텐이 없고, GI(혈당지수)가 낮아 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다. 다만, 리신(Lysine)이라는 필수 아미노산이 부족한 편이라, 완전 단백질로는 조금 아쉬울 수 있습니다.
그래서 쌀 단백질은 종종 완두 단백질과 함께 배합되어 단점을 보완하는 형태로 많이 출시됩니다. 이 둘을 조합하면 필수 아미노산 구성이 거의 완벽에 가까워지죠.
맛은 대체로 고소하고 부드러운 편이며, 초보자도 큰 거부감 없이 섭취할 수 있습니다.
콩 단백질 – 고단백이지만 호불호 있는 선택
콩 단백질은 가장 오래된 식물성 단백질원 중 하나입니다. 단백질 함량이 매우 높고, 필수 아미노산 구성도 뛰어나 거의 완전 단백질로 평가받습니다. 실제로 비건이거나 채식 위주의 식단을 따르는 사람들에게는 매우 중요한 단백질원입니다.
하지만 콩 단백질에는 피토에스트로겐이라는 식물성 에스트로겐 유사 물질이 있어, 여성 호르몬에 민감한 사람들은 장기간 대량 섭취 시 주의를 요합니다. 또한 일부 사람들은 콩 특유의 냄새나 알러지 반응 때문에 꺼리기도 하죠.
소화 면에서도 다소 무겁게 느껴질 수 있으며, 속이 예민한 분들에게는 가스가 차거나 더부룩함을 유발할 수 있습니다.
맛은 가장 호불호가 갈리는 편이며, 콩 특유의 텁텁함을 없애기 위해 여러 첨가물이 들어간 제품도 있습니다.
완두, 쌀, 콩 단백질은 각각 장점과 단점이 분명합니다. 완두는 소화가 잘되고 운동 후 회복에 적합하며, 쌀은 부드러워 위장이 예민한 사람에게 좋고, 콩은 단백질 함량이 높아 체력 보충에 효과적입니다.
가장 좋은 방법은 개인 체질에 맞게 선택하되, 두 가지 이상을 배합한 쉐이크를 활용하면 각 성분의 단점을 보완할 수 있습니다. 식물성 단백질로 디톡스하거나 건강을 챙기고 싶다면, 오늘부터 나에게 맞는 쉐이크를 찾아보세요.
건강한 변화는 한 컵에서 시작될 수 있습니다!